通知：金秋老体2021年第12期
苏炳添，“飞人”之路
东京奥运会之前，苏炳添在人们心中的经典形象是“朝天指”——2018年雅加达亚运会田径男子100米决赛场上，他以9秒92的成绩第一个冲过终点线后，高高举起左手，以一根食指指天，似乎在说，亚洲第一是我应得的。
2021年8月1日傍晚，在东京奥运会田径男子100米半决赛以9秒83、半决赛第一的成绩晋级决赛后，一向文静的苏炳添瞬间像火山一样爆发了——他紧握双拳，以粗壮的大腿扎稳马步，把嘴巴张到最大，用尽全身力气嘶吼。
9秒83！这个成绩值得一吼。它不仅破了他2018年创造的9秒91的亚洲纪录，当时还超过了欧洲、非洲、南美洲和大洋洲四大洲的百米纪录。欧洲纪录是意大利选手雅各布斯在此次半决赛刚刚创造的9秒84，非洲纪录是南非运动员辛比尼的9秒84，南美洲纪录是巴西运动员席尔瓦的10秒00，大洋洲纪录是澳大利亚运动员约翰逊的9秒93。苏炳添的成绩仅次于牙买加运动员博尔特所在的北美洲。苏炳添就此成为中国田径史上第一位跑进奥运会男子100米决赛的运动员。
虽然他在当晚的决赛中名列第六，没有拿到奖牌，但他的名字注定将被铭记在中国体育史上。担任东京奥运会闭幕式中国代表团旗手即是明证。
自信：有可能是九秒七几
东京奥运会，中国在男子100米项目上拿到满额的三个参赛名额，参赛者分别是苏炳添、谢震业和吴智强，这已经创造历史。遗憾的是，谢震业和吴智强无缘晋级半决赛。
半决赛、决赛在东京新国立竞技场举行。半决赛时，苏炳添被分在高手聚集的第三小组。赛前得知小组名单后，苏炳添略感惊讶。他在当天赛后接受媒体联合采访时说：“哇！怎么这个组的人都这么强？我跟美国的贝克比过很多次，我没赢过他。我跟南非的辛比尼，是50：50的机会。意大利的雅各布斯今年突然间成绩有了很大的突破，我对他的了解以及跟他的比赛都不太多�！�
怎么办？只能跟自己比了，忽视所有人，在跑道上跑出个人最好成绩�！耙惶角股业谝桓龃诹顺鋈�。在途中跑时，我当时想，发挥出自己水平就行了。”苏炳添说。后来，贝克、雅各布斯紧追不舍，最终三个人几乎同时抵达终点。
随后的数据显示，苏炳添与贝克成绩都是9秒83，进一步精确，苏炳添以9秒827排名小组第一，贝克9秒829列小组第二。雅各布斯则以9秒84获得小组第三。
晚上9时46分，东京新国立竞技场看台突然灭灯，为百米“飞人”大决战定制的灯光秀隆重上演，百米跑道变成一个巨幅投影幕布，配合着紧张激昂的音乐，跑道上依次出现8位选手的名字、照片与所在国家及国旗。这场炫酷的视觉呈现，为万众瞩目的百米“飞人”大战增添了浓浓的仪式感。
发令枪响后，苏炳添的起跑稍稍慢了些，途中跑的过程中，他全力紧跟领先的其他运动员，最终仍跑进了10秒，取得第六名的历史最好成绩。
“在这么短的时间内还能够突破10秒，我觉得已经非常开心了。所有东西都要有一个过程，不可能说半决赛跑了9秒83，我接着就要在决赛奔着奖牌去，我和我的团队从来没有想过这个问题�！彼毡硭�。
冠军虽然不属于苏炳添，但他引起了全世界的注意。法国媒体称，31岁的中国选手苏炳添的成绩“十分惊人”。韩国媒体把苏炳添称为“亚洲博尔特”——首位越过9秒90大关的亚洲人。
自律：好比当年的乔丹
8月1日晚看完百米半决赛后，曾经带过苏炳添的中国田径队教练邹振先点评道：“苏炳添非常优秀，他的自律成就了今天的他�！�
苏炳添的自律在圈内是出了名的。有一次，苏炳添和美国篮球明星乔丹一起参加耐克的活动，活动开始前的间隙，苏炳添到酒店健身房练习慢跑，乔丹知道后对苏炳添说：“现在的你，就是当年的我�！彼毡淼谋砀绮探》⒃硎�，每次家庭聚会，大家都是吃吃喝喝，苏炳添从来不乱吃东西，不吃猪肉，更从来不喝酒�！�
有人总结道，苏炳添有“十不”：不纹身、不喝酒、不抽烟、不烫头、不染发、不外出吃饭、不瞎嘚瑟、不喜欢逛街、不买奢侈品、不炫耀。
苏炳添曾经的队友张培萌介绍，苏炳添每天晚上10点准时睡觉，还关手机。苏炳添东京一战之后，张培萌说：“我们训练强度非常大，为保证训练强度，平时训练之外还要保证休息。苏炳添做的比所有人都要好。在经历了这么激动人心的时刻之后，我们都难以入眠，但苏炳添能在晚10点照样准时入睡。运动员要在生活中严格要求自己，是很难的，他能够很好地控制这点�！�
在东京赛后接受媒体采访时，苏炳添说：“也许9秒83这个成绩我以后都跑不到了。因为要在一定的条件下，对手、气氛等各种因素汇集在一起，才有状态、机会。气”不少人为此感到惋惜，担心“老将”苏炳添将会受制于年龄等客观因素，但也有人充满期待。体育界还有一个以自律出名的人——葡萄牙足球明星C罗。他和苏炳添在饮食、训练等诸多方面有相似之处。C罗已过36岁，仍然是炙手可热的一线运动员，而苏炳添还不到32岁。
对手：让自己不再安逸
然而自律的苏炳添与短跑结缘，却是因为一个让人忍俊不禁的理由：逃避补课。在家乡中山市读初二时，因为不愿意留校补课，苏炳添加入了校田径队。2004年，15岁的他第一次参加了正规比赛——中山市中学生田径比赛，结果在100米的赛场上以11秒72的成绩拿到第一名。就是通过这次比赛，中山市体校的短跑教练宁德宝发现了一棵好苗子。
“我从侧面看到他的途中跑，觉得真不错。他身高虽不占优势，但身材比例很好，他的步幅大，步频也快。一般的短跑运动员，要不就是步幅大、频率慢，要不就是步频快、步幅小，苏炳添两者皆有优势�！北热崾卤驼业剿毡�，问他愿不愿意到体校来，他爽快地答应了。宁德宝着重在提升苏炳添的步幅与步频上下功夫，比如练习下肢摆动、快速爆发力等。
体校训练太苦，夏天5点20、冬天5点40就得起床出操，可年轻的苏炳添爱睡懒觉。有一次宁德宝发现了，就直接跑到寝室掀了苏炳添的被子。
苏炳添受不了了，打电话给父母要求回家。父母来到体校时，苏炳添已经打包好了行李。母亲还是希望他留下，便默默地拿出100元钱，对他说：“添仔，妈妈知道你辛苦，这点钱你补补身体。”
教练吓唬他说：“你现在已经不能回去了，你的学籍已经转到这里来了，要是你现在回去，就没有书可读了�！蔽蘅赡魏�，苏炳添留了下来。
当时，苏炳添参加了不少邀请赛，经常拿第一。广东省田径队的短跑教练袁国强看中了 他，于2006年底把他调到了省队。结果刚到省队，苏炳添又有些躁动。“省队比他水平高的人还是很多的，袁指导在那些大队员身上下的功夫比较多，对苏炳添没那么重视。但是之前在我这里，他是重点培养对象，于是想回到我这边来练。我告诉他，你想达到一个新的层次，周围必须要有比你水平更高的队员。上面的训练条件好，你先适应一段时间以后再说�！蹦卤λ�。
就这样，2008在全国室内田径锦标赛上，苏炳添以10秒47的成绩，将男子100米的金牌收入囊中。2010年，在第十六届广州亚运会男子4×100米接力决赛中，苏炳添与陆斌、梁嘉鸿、劳义组成的中国队，以38秒78夺得冠军，并刷新全国纪录和亚运会纪录。2012年，在伦敦奥运会的赛场上，苏炳添又成为中国首位晋级奥运会男子百米半决赛的短跑选手。
这时，苏炳添发现：“如果在一个项目中你一直是一个领军人物，你可能会过得很安逸，很难想到再去做出改变。只有当更强大的对手出现的时候，你才会把神经绷紧。”
“更强大的对手”是谁？职业生涯之初，他的对手是自己，克服一些小毛病，就会有明显的进步。后来，张培萌成了对手�！�2011年，我们同场比赛，我第一次破了全国纪录。我记得张培萌跟我说过他对我印象很深的一件事：2012年，我在日本比赛，他在现场看我跑100米，我跑了10秒04。这件事情给了他很大的震动。2013年，他做出改变，把成绩提高到10秒，超过了我。他让我感到有一个对手的压力�！彼毡硭�。
怎么办？2014年，他做出了最大的改变——更换起跑脚。2014年之前，苏炳添起跑时右脚在前，左脚先出去。团队工作人员告诉他，这样就违背了身体的本能反应，只有自然状态下发出的力量才更顺畅。他还做过一次测试，让别人在他不知情的情况下推他，他第一时间出去的是右脚，也证明了起步时左脚在前是对的。于是，在2014年冬训时，苏炳添改为左脚在前，右脚先出。苏炳添说：“后来的事实证明，我的尝试成功了。张培萌跑了10秒之后，2015年，我把成绩提高到了9秒99。这一年，是我的转型期�！�
2018年，他更进一步，达到他的第一个巅峰期。那年的国际田联马德里挑战赛上，他以9秒91夺冠，追平了入籍卡塔尔的尼日利亚选手奥古诺德保持的亚洲纪录，成为跑得最快的亚洲本土选手。那个赛季他的成绩也稳定在9秒91、9秒92。2021年则是他的第二个巅峰期。
如今，站在巅峰之上，苏炳添的对手更多是自己。8月7日，他在一段采访视频中说：“我们破9秒8肯定不是问题，但是……”说到这里，他略有哽咽，中断了几秒钟接着说：“但是我应该是做不到了�！彼严Ｍ耐性凇�90后”“00后”身上。但谁知道呢？2017年他还觉得进入瓶颈期了，说要退役，结果还是在2018年站上巅峰。
我为羽球狂
文/联凤
1996年，年过40的鄢汉荣因为一场大病身体垮了，只能在家长期休养。当时，因为家离汉口的滨江公园很近，为了恢复健康，鄢汉荣每天早上都到公园去走一走。在公园里，她看到到处都是锻炼的人，男女老少个个充满活力，于是便加入其中。在经历了学打太极拳、跳舞等项目后，最终，她选择了打羽毛球。
久违重逢的感觉
鄢汉荣从小就喜欢玩，和小伙伴们在一起时，不管是跳橡皮筋还是踢毽子，总少不了她的身影。但由于当时条件所限，缺少运动场所和设施，她也就没有机会接触正规的体育运动。
青年时期的鄢汉荣是一名档案管理员，在单位只知道埋头工作，业余生活比较缺乏。记忆中最早接触羽毛球，还是年少时大家到武汉东湖游玩，鄢汉荣拿起羽毛球拍在湖边打了一会。直到40岁时因为大病住院，出院后鄢汉荣为了恢复身体健康，便在附近的公园参加锻炼。她先加入了打太极拳的队伍，但打了一段时间后，感觉太极拳的节奏太慢。之后，她又去学跳舞，但又总是跟不上拍子。这时，她注意到路边有人在打羽毛球，就凑热闹拿别人的球拍打了一下，这么一打，似有一种久违重逢的感觉，觉得这才是自己想要的运动节奏。
回忆起当时打羽毛球的情景，鄢汉荣说：“刚开始打球时，就是在公园一条僻静的马路上。大家把自行车放到路中间做网，人在两边对打，这样一字排开，大约有十多辆自行车，二三十人在打。球拍也比较差的，我第一副球拍还是在汉正街花5元钱买的�！�
鄢汉荣刚开始打球，尽管水平比较低，但她对打球的兴趣却有增无减。周围有很多热心的球友对她进行指点，虽然只是打着玩，但也有了一定的进步。后来大家都不满足于这样既没有规则，又没有球场的“盲目瞎打”。正好其中有位球友原来所在的单位有羽毛球场，他回去弄清了场地的尺寸，于是大家找块空地画了一片羽毛球场地，还拉起了球网。
有了球场，球队越来越正规了。每天除了对打，还要配对打比赛，有时为一个球要争半天。鄢汉荣笑称：“在滨江公园，我们是第一个拉球网画场地的队伍，进步也挺快。”
进军正规场地
1998年，武汉遭遇洪水，滨江公园的球场被水淹了，鄢汉荣和一帮球友只好转移到汉口解放公园去打球，这也是鄢汉荣从休闲羽球向竞技羽球迈出的第一步。
到了解放公园，鄢汉荣才知道这里多年来一直有几片很好的场地，这里的球友比滨江公园的球友水平要高很多。解放公园的一位老球友告诉鄢汉荣：“要提高水平，就不能老在室外打野球，要多去室内场地打�！�
那些年，武汉市的室内羽毛球场地还很少，幸运的是，江汉大学的羽毛球馆周末对社会开放。从那以后，鄢汉荣基本上每个星期都到离家约5公里的江汉大学室内羽毛球馆打一次球。在那里不仅场地规范，还经�？梢钥吹揭恍┮涤喔呤执蚯�。通过观看高手打球，鄢汉荣获益匪浅。而且有一位前国手退役后在那里带学生，看教练教学，鄢汉荣才知道，羽毛球有这么高深的技术，基本功是这么的重要。
“其实，当时我好想在那位教练手下学一下基本功，但球友都说你已经定型了，这么大年龄还学什么，打着玩就行了。那个年代也确实没有成人请教练来教打羽毛球的，现在想起来好遗憾�！臂澈喝僦缓米约赫伊诵矶嘤鹈虻慕萄悠岛褪榧囱�。虽然没有正式学习那么高效，但还是纠正了一些错误动作和不好的习惯动作。随着球技提高，鄢汉荣和球友也开始和武汉市内的球友进行一些交流比赛。
圆梦全国赛场
2005年，50岁的鄢汉荣开始在武汉市参加一些比较正规的羽毛球赛，但她这个年龄段参赛人不多，她一般都是降组参加青年组比赛。即便如此，鄢汉荣当年也获得了湖北省“威克多”杯业余羽毛球单项锦标赛青年组女双冠军。虽然在年龄上吃了亏，但是增加了对抗强度，加上取得了较好的成绩，也更增强了鄢汉荣的信心。从那之后，鄢汉荣已经不满足在武汉参赛，开始到外地参加比赛。
2008年，鄢汉荣第一次走出湖北省参加全国东西南北中大赛，在郑州赛区获E组女双第一名，在徐州的总决赛中与白小芳合作，获E组女双亚军。鄢汉荣介绍说：“这是我第一次参加全国比赛，能够取得这样的成绩，打心眼里高兴。这次比赛开阔了我的眼界，也让我看到了自己的诸多不足�！�
2008年是鄢汉荣走向全国赛的一个起点。此后只要条件允许，鄢汉荣每年都争取外出参赛，取得了不少好成绩。
除在羽毛球比赛中收获颇多，鄢汉荣还先后在2011年和2016年考取了羽毛球国家二级裁判员证和国家一级裁判员证。一路坚持自己羽球梦想的鄢汉荣说：“每次汗洒球场后，我都有一种为自己梦想而拼搏的快乐。”
从开始参加羽毛球锻炼至今，鄢汉荣从未间断过。新冠肺炎疫情期间不能出门锻炼，夫妻二人还买了一个简易的羽毛球网挂在家中，每天花40分钟左右的时间在家练习平抽挡和网前小球。乐在羽球中的鄢汉荣说：“有人说我为羽毛球痴迷，其实每个热爱羽毛球的人都是这样，羽毛球不仅使我精力充沛，更使我具备了坚持不懈、克服困难的勇气和决心。”
印度为何难成体育大国
文/白剑
每隔四年，印度就不得不面对这个问题：世界第二人口大国为什么在奥运赛场的成绩如此糟糕？
在东京奥运会女子次中量级拳击半决赛中，印度运动员洛夫丽娜·博尔戈哈因的对手是土耳其人苏梅内利。苏梅内利比她矮了近一头，但步法轻盈，出拳也非常有力。博尔戈哈因被打蒙了，瘦长的身体一次次遭遇重击，最终输掉了比赛，代表数百万印度女孩赢得一枚奥运金牌的希望也随之破灭。
博尔戈哈因说：“我能对她们说什么呢？我输了。”幸运的是她仍然获得了铜牌，那是印度代表团在东京奥运会上的第三枚奖牌。每隔四年，印度就不得不面对这个问题：世界第二人口大国为什么在奥运赛场的成绩如此糟糕？印度人究竟是否重视奥运会？
2016年，印度在里约奥运会上表现糟糕，只拿到了一枚银牌和一枚铜牌。此前的几十年里，印度体育机构深受资金不足和腐败的困扰。从那以后，印度政府向国内体育机构提供更多资金，这些钱也开始流向基层体育。举重教练维杰·夏尔马与女子举重银牌得主米拉拜·查努已经合作了7年，他说：“政府正在努力改变体育体制。但他们还有很长一段路要走。”
阿比纳夫·宾德拉曾经在2008年北京奥运会的男子10米气步枪项目中夺冠，在他看来，印度如今的体育环境已经和十几年前大不一样。印度射击队共有8名队员参加东京奥运会，在各自项目里都是世界一流水平。宾德拉说：“这可能标着印度体育一个新时代的开始�！�
东京奥运会上，印度选手尼拉吉·乔普拉在男子标枪项目中夺金，点燃了印度人民的热情。然而，印度在射箭、铁饼、男子气步枪等其他优势项目中的表现仍然令人失望，均与奖牌无缘。并非所有人都认为印度需要通过奥运奖牌数来衡量自身价值，甚至声称印度已经是一个体育强国，只不过无心争夺奥运奖牌。
然而印度民众的期待令他们的奥运选手背负着巨大压力，尤其是在许多职业赛事因为疫情而停摆了几个月后。一位19岁的印度女子气步枪选手承认，这种压力令她很难在比赛中集中注意力……在参加八分之一淘汰赛阶段的比赛时，印度射箭运动员阿塔努·达斯在自己手上写下“冷静”，但他仍然输了。一天前，达斯的妻子、同为射箭运动员的库玛里也在四分之一决赛阶段被淘汰。达斯表示：“也许印度代表团把这届奥运会看得太重了。我们忘了享受射箭运动，展现我们的技术。
过去，印度射箭运动员习惯于默默无闻地训练，奥运会让他们一夜成名，但来自外界的关注令他们有些不知所措，“我们赢得世界杯时，没人知道。我们成为世界冠军时，没人知道。我们排名世界第一时，同样没有人知道。但随着印度参加奥运会，所有人都知道了……这就是压力，根本无法摆脱。”
宾德拉认为，他之所以能在2008年北京奥运会上夺得金牌，很大程度上是因为家庭足够富有。在印度北部城市昌迪加尔，宾德拉的父亲建造了一座世界一流的射击场，还在旁边建了游泳池和健身房，以方便儿子锻炼体能。当时，印度只有新德里有一座类似的射击场。
印度前女子曲棍球队队长维伦·拉斯奎尼亚也说，虽然体育部门已经摆脱了笨拙、腐败等糟糕的名声，但要创造一个包含教练、训练场地、基础设施的体育生态系统，还需要更多时间。
近几年来，印度的许多优秀奥运选手都来自东北部的狭窄地区，但他们属于少数民族，经常遭遇歧视。拉斯奎尼亚说：“农村青年往往充满激情，这是城市里的学生们所没有的�！�
来自曼尼普尔的女子轻量级拳击手玛丽·考姆曾经在2012年伦敦奥运会上赢得铜牌，据她透露，她不得不长期面对印度种族主义者的偏见。考姆已经6次成为世界冠军，是印度历史上第一位赢得奥运金牌的女子拳击运动员。如今，考姆是4个孩子的妈妈。她说：“曼尼普尔人拥有战斗精神，尤其是女人�！�
考姆激励了一代曼尼普尔运动员，其中包括在东京奥运会上夺得银牌的女子举重选手查努。查努说：“从现在开始，印度在奥运会上的表现将会越来越好。年轻人会将我视为榜样，受到鼓舞，就像我曾经受玛丽·考姆激励那样�！�
在东京奥运会上，38岁高龄的考姆在拳击比赛首轮被淘汰，现在她仍然希望代表印度征战2024年巴黎奥运会，“曼尼普尔女人拥有额外的力量，永远别认为我们就这样完了”。
生活因瑜伽而改变
文/姚天爱
和瑜伽结缘，说起来时间十分久远，但中间的“空白期”也格外漫长。
初次练习瑜伽，是四十年前的事了。那时我刚生下女儿没两年，产后发胖，人变得既臃肿，还有些邋遢。朋友问我胖了多少斤，掰指头一算，吓一跳，产后足足重了二十斤，到现在还没减下来。于是，在热心朋友的强烈推荐下，我跟着她去上了一节瑜伽体验课。
说真的，第一节课上得我很痛苦，看着别的学员都在瑜伽垫上优雅动作，而我像是一只笨熊，腿也扭不到位，臂也弯不过来，还把自己累得气喘吁吁。我暗暗拿定主意，下课后赶紧逃跑，以后再也不上来这个地方，到这种“人人都很仙，就我最笨蛋”的地方来丢人现眼了。
计划赶不上变化，我比瑜伽老师慢了一步，下课后，她微笑着径直向我走来，让我的逃跑大计就此流产。老师的体态柔韧而苗条，肌肤细嫩如瓷，她笑眯眯地让我猜一猜，她到底多少岁了？我想老师可能比我大一点，三十出头吧？结果吓我一跳，老师已经五十二岁，刚刚晋级当了外婆！
这真是我遇到的最年轻最不敢相信的外婆了！她可能经常遇到这种惊诧表情，摆摆手云淡风轻地说：“这不算什么，长期练瑜伽，你的身体也会变得很年轻，很轻盈的感觉。”面对老师鼓励的眼神，我有点不好意思地：“我太笨了，练不好的�！崩鲜σ∫⊥罚骸昂芏嗳艘豢剂废�，动作都做不标准，这是很正常的事，不过我要求我的学员们不要太过急于追求体式是否标准，而是自己的内心是否快乐�！�
“练习瑜伽，还能让内心快乐？”
老师很自信地笑了：“怎么不行呢？其实不只是瑜伽，任何一种体育锻炼活动，只要你真正喜欢它，都会领悟到莫大的满足和快乐，那么，你愿意再试试吗？”
说真的，我一开始是抱着半信半疑的心去尝试的，但没想到几十年练下来，自己会深深地爱上瑜伽，而且享受到运动之中的快乐。我学着像老师说的那样，不去急着找差距，自卑于我是多么笨拙，我先练习呼吸，并且像老师说的那样，从最简单的动作开始练起，我选择的入门动作是“山势”。
练习山势，需要大脚趾触地，脚跟稍微分开，放松双臂，尽量平衡双脚，冥想自己在均匀地“分布全身体重”。接着抬起并展开脚趾，然后轻轻压入地板，收紧大腿肌肉，让小腿肌肉紧实。然后吸气，试着拉长脊椎，头往天空伸展。最后呼气，放松肩膀，将手指伸向地面，保持这个姿势至少三十秒钟�！吧绞啤绷菲鹄床⒉惶乇鹄�，但对于调整呼吸，让身体适应一个“匀态”很有帮助。慢慢的我找到内在呼吸的节奏，再去练习别的动作，觉得不像原先想象中那么复杂了。
我在产后坐月子时没太讲究，落下了老胃病，这几年一直觉得肠胃不舒服，吃饭也没有胃口，稍微劳累一点还往上泛酸水，体质很差。自从通过瑜伽练习，从一开始的每天二十分钟，到半小时、四十分钟、一小时、一个半小时，虽然时间并不特别长，但做完了浑身都感觉很舒服，身体也慢慢好了起来，不仅胃肠功能强大了很多。
到现在，我退休了，时间非常自由，将瑜伽练习时间，调整为早晚各一小时，做完运动，只觉得身心安泰，呼吸通畅，六十多岁的身体了，上次去医院做全身体检，医生都夸奖我保持得很不错。
经过几十年对瑜伽的痴心追求，我从一开始只会做简单动作，到现在已经能轻松且熟练地完成“孔雀式”、“桥式”等动作，我不仅是自己练，还号召小区的老姐妹一起练，我希望老姐妹们能找回曾遗失岁月之中的柔韧性和灵活性，让老年生活过得更有质量，更加健康快乐。
运动后拉伸时间不宜长
文/幻夜
对于经常参加体育锻炼的人来说，拉伸运动是肌肉放松的必备手段。通过拉伸，可以保持肌肉和关节的灵活度，降低发生运动风险的可能性。研究表明，运动后拉伸可使血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，可有效促进血液循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。
但是，运动后拉伸时间并非越长越好。有研究表明，总拉伸时间超过30分钟的效果与拉伸10分钟相比，增强并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。
建议运动锻炼后每个拉伸动作通常做30～60秒，做1～2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。另外，静态拉伸也要注意时长，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒至5分钟不等，做3～5次为宜，各种动作静态拉伸总时间可控制在20～30分钟。
拉伸过程中应注意静态拉伸时不要憋气，做到拉伸與呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，使神经逐渐恢复平缓。此外，拉伸时要做到姿态稳定，不要左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度，以免造成身体局部过度拉伸，造成运动损伤。
合理运动，关节才能“省着用”
文/黄邮民
69岁的林姨，近十年来一直被膝关节疼痛的问题所困扰。尤其在运动后，她的膝痛症状会有所加剧，休息后又会缓解。由于长时间没有得到规范的治疗，目前林姨的双膝关节损伤已经处于不可逆的阶段，只能通过手术治疗解决问题。对此，专家提醒，要学会合理运动，才能避免膝关节过早磨损。
膝关节压力受运动方式影响
广州市红十字会医院骨科副主任医师孟庆奇表示，老人若在上下楼梯及行走后，甚至久站后出现膝关节疼痛的话，首先应该减轻体重。当体重减轻，膝关节的压力就会随之而减少。“大家不要小看减轻的几斤体重，因为在上下楼梯时，这种重量对膝关节的影响是成倍增加的。”
此外，膝关节经常出现疼痛的老人，要学会加强大腿肌肉的训练。
老人在运动、爬山时佩戴护膝，可在一定程度上减轻疼痛发生，这是护膝发挥了外部支撑作用的原因。而当人体膝关节周围的肌肉被加强后，就相当于自体的‘支具’增强了，继而加强了膝关节的稳定性。此时，患者因退变和不稳造成的关节疼痛问题，皆会有所减少。一般来讲，膝痛患者可以通过股四头肌锻炼，达到缓解膝痛的效果。
科学运动，关节“省着用”
正因为关节软骨细胞和软骨基质代谢更新非常慢，而且关节软骨本身不含血管，膝关节的关节软骨面基本上是一个不可逆的消耗品，所以我们更要“省着用”。
到底，怎样做既能锻炼身体，又不会过分增加膝关节软骨的消耗呢？孟庆奇认为，选择合适的运动方式是关键。具体来说，可供膝痛老人选择的锻炼方式有很多种，如游泳、慢跑、散步等都是不错的选择；相反，上下楼梯和爬山则应尽量避免。
最后专家提醒，如果疼痛症状持续加重，且以科学运动方式来锻炼股四头肌也无法缓解疼痛时，老人需要及时到医院就诊，以免延误治疗。
国家体育总局
中国老年人体育协会
国家卫生健康委员会
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江苏省老体协
山西省老年人体育协会
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